Cette recette salade de quinoa se prépare en seulement 30 minutes et est complétée d’une délicieuse vinaigrette au piment et à la lime pour une salade saine sans gluten dont vous ne pourrez pas vous contenter!
recette salade de quinoa : Une salade saine
Cette recette de salade de quinoa est plus saine que votre salade moyenne et comprend des ingrédients bons pour vous comme l’avocat, la mangue et les haricots noirs.
De nombreuses salades sont remplies de fromage et de vinaigrettes faites avec beaucoup de mayonnaise crémeuse ou de crème sure, mais cette salade de quinoa est sans produits laitiers et est garnie d’une vinaigrette fraîche et légère au piment et à la lime.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- Cette salade est naturellement végétalienne, sans gluten et saine.
- Cette recette se prépare en seulement 30 minutes.
- Vous pouvez déguster cette salade en accompagnement, en apéritif ou en plat principal et ajouter toutes les protéines de votre choix pour en faire un repas complet.
Ingrédients dont vous aurez besoin
SALADE
- Quinoa: l’ingrédient vedette. Vous pouvez utiliser n’importe quelle couleur de quinoa
- Haricots noirs: J’utilise aussi du travail en conserve et séché.
- Poivron rouge: ou n’importe quelle couleur de poivron.
- Piment jalapeno: pour un peu de chaleur
- Mangue: assurez-vous d’en utiliser une mûre pour la douceur!
- Maïs: frais ou en conserve les deux fonctionnent
- Oignon rouge: pour une bouchée forte
- Avocat: pour ajouter une certaine onctuosité
- Amandes: effilées et grillées pour un peu de croquant
- Coriandre: pour donner de la fraîcheur à la salade.
DRESSING
- Huile d’olive: La base de la vinaigrette. Toute huile neutre fonctionnera.
- Jus de citron vert: l’acide de la vinaigrette.
- Miel: équilibre la saveur de la vinaigrette avec un peu de douceur.
- Moutarde de Dijon: Aide à lier tout ensemble
- Poudre de piment: pour la saveur
- Cumin: pour la saveur
- Sel: pour la saveur.
Comment faire cette recette salade de quinoa
Préparez tous les ingrédients individuels (faites cuire le quinoa, coupez les légumes, etc.), puis ajoutez-les tous dans un grand bol à mélanger.
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout jusqu’à ce qu’elle soit uniformément enrobée.
Donnez un goût à la salade et assaisonnez avec du sel et du poivre au besoin.
Conseils pour réaliser parfaitement cette recette salade de quinoa
- Pour encore plus de saveur, essayez de faire cuire le quinoa dans un bouillon. Cela donnera au quinoa plus de goût.
- Retirez les graines du jalapeno si vous ne voulez pas trop de piquant. Les graines sont la partie la plus épicée.
- Si vous préparez cette recette à l’avance ou si vous prévoyez de la conserver au réfrigérateur, laissez de côté l’avocat et ajoutez-y uniquement lorsque vous voulez manger pour éviter qu’il ne brunisse. N’habillez également la salade que lorsqu’il est temps de servir.
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Avantages pour la santé de cette recette salade de quinoa
Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l’un des rares aliments végétaux qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.
Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.
recette salade de quinoa : Très nutritif
Le quinoa était une culture importante pour l’empire inca. Ils l’ont qualifiée de “mère de tous les grains” et l’ont considérée comme sacrée.
Il est consommé depuis des milliers d’années en Amérique du Sud et n’est devenu que récemment un aliment tendance, atteignant même le statut de superaliment.
De nos jours, vous pouvez trouver des produits de quinoa et de quinoa partout dans le monde, en particulier dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.
Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.
Voici la teneur en éléments nutritifs d’une tasse (185 grammes) de quinoa cuit :
- Protéine: 8 grammes.
- Fibre: 5 grammes.
- Manganèse: 58% de l’apport journalier recommandé (AJR).
- Magnésium: 30% de l’AJR.
- Phosphore: 28% de la RDA.
- Folate: 19% de la RDA.
- Cuivre: 18% de la RDA.
- Fer: 15% de l’AJR.
- Zinc: 13% de la RDA.
- Potassium 9% de la RDA.
- Plus de 10% de l’AJR pour les vitamines B1, B2 et B6.
- Petites quantités de calcium, B3 (niacine) et vitamine E.
Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d’acides gras oméga-3.
Le quinoa est sans OGM, sans gluten et généralement cultivé de manière biologique. Même si techniquement pas une céréale, elle compte toujours comme un aliment à grains entiers.
Les scientifiques de la NASA l’ont considérée comme une culture appropriée à cultiver dans l’espace extra-atmosphérique, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d’utilisation et de sa simplicité de culture.
recette salade de quinoa : Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol
Deux flavonoïdes qui ont été particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol, tous deux trouvés en grande quantité dans le quinoa.
En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments typiques riches en quercétine comme les canneberges (cranberries ).
Il a été démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs dans les études animales.
En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre apport total de ces nutriments (et d’autres) importants.
recette salade de quinoa : Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales
Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales. Une étude a trouvé 17 à 27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient toujours 2,5 grammes de fibres insolubles.
recette salade de quinoa : Sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten
Le quinoa est naturellement sans gluten. L’utiliser à la place des ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive de votre alimentation lorsque vous évitez le gluten.
recette salade de quinoa : Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels
Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaux. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Si vous avez essayé cette recette salade de quinoa ou toute autre recette sur le blog, faites-moi savoir comment vous l’avez aimée en laissant un commentaire / note ci-dessous! Assurez-vous de nous suivre sur Pinterest pour encore plus de délices!
recette salade de quinoa
Ingrédients
SALADE
- 1 tasse de quinoa (non cuit)
- 1/2 tasse de haricots noirs
- 1 petit poivron rouge, haché
- 1 piment jalapeno, haché
- 1 mangue, pelée et coupée en cubes
- 1 épi de maïs, grains coupés (ou 1/2 tasse de maïs en conserve)
- 1/4 d'oignon rouge moyen, haché
- 1 avocat, coupé en cubes
- 1/4 tasse d'amandes effilées grillées
- 1 petite poignée de coriandre hachée
- Sel et poivre au goût
DRESSING : piment et citron vert
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 2 c. à soupe de jus de citron vert
- 1 c. à soupe de miel
- 1 c. à café de moutarde de Dijon
- 1/2 c. à café de poudre de piment
- 1/4 c. à thé de cumin
- pincée de sel
Instructions
- Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage, laisser refroidir complètement.
- Ajouter le quinoa et le reste des ingrédients de la salade dans un grand bol.
- Pour faire la vinaigrette, mélanger les ingrédients de la vinaigrette ensemble dans un petit bol ou un bocal.
- Versez dans la salade et mélangez le tout. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Notes
- Pour encore plus de saveur, essayez de faire cuire le quinoa dans un bouillon. Cela donnera au quinoa plus de goût.
- Retirez les graines du jalapeno si vous ne voulez pas trop de chaleur. Les graines sont la partie la plus épicée.
- Si vous préparez cette recette à l’avance ou si vous prévoyez de la conserver au réfrigérateur, omettez l’avocat et ajoutez-le uniquement lorsque vous voulez manger pour éviter le brunissement. N’habillez également la salade qu’au moment de servir.
